Углеводы: что это такое, их роль в питании и список продуктов (в виде таблицы)
Человек, как и любой организм, нуждается в энергии жизнеобеспечения. Получить необходимый заряд бодрости возможно из пищи. Основными ресурсами энергии в продуктах, являются органические соединения – углеводы. После попадания в организм, питательные вещества превращаются в сахар, что способствует выработке гормона – инсулин. А он, в свою очередь, оказывает влияние на функции жизненно важных органов, насыщая клетки ценными веществами.
Говоря простым языком, углеводы – это топливо для человека, в особенности, если он спортсмен. Дефицит потребления этих веществ при физических нагрузках, негативно отразится на общем здоровье. Избыток углеводов, также вреден. После лёгких тренировок, неизрасходованная энергия остаётся в организме, в виде жировых отложений.
Лишний вес – первая причина патологий сердечно-сосудистой системы и возрастающего риска по сахарному диабету.
Функции углеводов
Структурный состав углеводов, содержит такие элементы, как: углерод, водород и кислород. Данные вещества носят общее название – сахариды. Эти органические соединения, получили широкое распределение в природе. В большей степени, они присутствуют в клетках растительного происхождения.
Функции углеводов исполняют основную партию в энергетическом балансе организма. Значительная их часть накапливается в печени, как гликоген, и используется при тренировках. Углеводы делятся на три состава:
- моносахара (кетозы, альдозы);
- олигосахара (сахароза, лактоза и мальтоза);
- полисахара (крахмал и гиалуронат).
Для того, чтобы образно понять, как перечисленные структурные единицы могут влиять на строительство мышечной массы или снижение лишнего веса, следует ознакомиться с основными функциями углеводов.
Энергоснабжение
Как было сказано выше, углеводы – самый важный поставщик энергии для организма. Факт повышения активности происходит за счёт окисления, под воздействием ферментов. Один грамм углеводов при распаде, обеспечивает спортсмена энергией 17,6 кДж. Также, при реакции выделяется вода и углекислый газ, необходимые организму при интенсивной работе. Среднесуточная норма углеводов для спортсменов – 800 грамм. Ресурсами энергии, являются крахмал и гликоген.
Созидание
Углеводы являются строительным материалом структуры клеток. За рост и снижение мышечной массы, отвечает такой полисахарид, как гликоген. Он накапливается в околомышечной жидкости - саркоплазме. Чем больше объём этого вещества, тем большее его количество усвоится мышечными волокнами. Поднять уровень саркоплазмы, возможно лишь физическими нагрузками.
Защита
Наличие слизи, которая называется вязким скелетом, обеспечивается разными железами. Они содержат внушительный состав углеводов и их производных. В совокупности, они обеспечивают защиту дыхательных путей, половых органов, пищеварительного тракта и других органов. Заслон необходим, от воздействия внешней среды и вторжений вредных микроорганизмов извне.
Резерв
Полисахариды, относятся к питательным веществам из разряда запаса. Правило действует на абсолютно любой организм. Кроме того, эти соединения выполняют роль аккумуляторов энергии. Следовательно, энергетическая и запасающая функции в организме, плотно взаимосвязаны.
Баланс
Употребляемые человеком в пищу продукты содержат высокий процент клетчатки. Грубая структура оказывает возбуждающее свойство на слизистую ткань желудочно-кишечного тракта, организуя перистальтику (движение пищи). Содержащаяся в крови глюкоза следит за избыточным гидростатическим давлением в крови и обеспечивает стабильность гомеостаза. Такое регулирование, важно не только в период тренировок, но и после них.
Во всех перечисленных функциях, роль углеводов для спорта неоспорима. Дефицит органических элементов, способен привести к сбоям в тренинге, и как следствие, утере достигнутых результатов.
Вред и польза углеводов
Пришло время разобраться, в чём вред и польза углеводов для спортсменов. Плохая экономика в стране, напрямую зависит от качества питания и углеводной составляющей в рационе. Одно лишь рафинирование (удаление из состава продуктов большинства жизненно необходимых веществ) наносит пагубный эффект.
Натуральные источники питания проходят переработку, в результате превращаясь в красивую «картинку» и наносят колоссальный вред здоровью. Изготовители с каждым годом совершенствуют технологические мощности по удалению из продуктов полезных веществ, ради увеличения прибыли и минимизации порчи.
Самый высокий процент вредного состава углеводов, находится в белой муке высшего сорта. Кроме того, белый полированный рис, также отличается завышенным уровнем нежелательных элементов. Данные продукты лишены веществ балластного значения, к которому относятся: отруби, витамины и соли. А дополнительно, в них снижена доля белка. Регулярное потребление таких продуктов, не принесёт пользы спортсменам и другим людям.
Значительное количество рафинированных продуктов, являются высококалорийными. Однако эти калории являются «пустыми».
В первые минуты после тренинга, употребление продуктов с быстрыми углеводами вполне допустимо. Это повысит уровень глюкозы в крови атлета. Поджелудочная железа, начинает в ответ вырабатывать гормон инсулин. Он, в свою очередь, способствует расходование глюкозы из крови и её уровень понижается. Впоследствии, стандартный показатель 1 г/л восстановится.
Примером могут послужить марафонцы и кроссфитеры, которые употребляют углеводные смеси прямо на тренировках.
Благодаря необходимому уровню сахара (глюкозы) в крови регулируется гормоны поджелудочной железы: инсулин и гликоген. Инсулин отвечает за снижение сахара, и помогает переработке глюкозы в гликоген. Последний запасается в мышечной ткани и печени. Пониженный сахар, способствует появлению глюкагона, который расщепляет гликоген, и уровень сахара восстанавливается.
Что же касается медленных углеводов, то их умеренное употребление, не способно нанести вред организму. Более того, нарастить мышечную массу без употребления сложных углеводов – невозможно.
Виды углеводов
Углеводы разделяются на две группы: простые и сложные. Также, они могут называться: быстрыми и медленными. Предлагаем разобрать каждую группу более подробно, для определения общего влияния на организм спортсмена, после приёма пищи.
Простые
Само название «простые», даёт частичную характеристику углеводам. Это органические вещества, с более простым составом и легко усваиваемые организмом. Потребляя быстрые углеводы, в организме начинается высокий выброс инсулина. Злоупотребление продуктами с такой группой углеводов, может привести к таким последствиям, как:
- устойчивое присутствие голода в любое время;
- микротравмы кровеносных сосудов от избытка инсулина;
- ранний износ поджелудочной железы;
- вероятность развития сахарного диабета.
Оказывая на организм перечисленные негативные последствия, простые углеводы заслужили ещё одно название – вредные. Также, в их адрес можно услышать слово – нежелательные.
Сложные
Наличие медленных органических соединений, таких как: клетчатка, крахмал, и гликоген, оказывает на организм другое воздействие. Эти элементы обладают сложным составом, и их усваивание происходит в затяжном режиме. Поэтому, эту группу углеводов назвали – медленные. Наличие высокой пищевой ценности, купирует концентрацию глюкозы, и человек длительное время испытывает сытость.
Низкая концентрация сахара, позволяет печени полностью его переработать за продолжительное время. Таким образом, сахар расходуется в качестве энергии и не откладывается в жир. Следовательно, от употребления сложных углеводов нет вреда, и они являются полезными.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Углеводы содержаться в растительных и переработанных продуктах. Их количество, в том или ином продукте, достоверно установлено. Существует специальная таблица углеводов. С её помощью возможно корректировать питание, в случае нахождения на диете или при наборе веса для оздоровления. Для примера, представим часть таблицы с самыми популярными продуктами, и нормой углеводов, содержащихся в них.
Простые
Наименование продукта / Уровень содержания в 100 гр.
- Сахарный песок 99,6
- Мёд 81,4
- Сдобная выпечка 55,2
- Шоколадные конфеты 54,1
- Белый хлеб 48,9
- Мороженое 24,
- Хот-дог 19,4
Сложные
- Фасоль/Чечевица 54,3/ 53,8
- Горький шоколад 48,3
- Хлеб из муки грубого помола 46,1
- Макаронные изделия твердых сортов пшеницы 23,2
- Яблоки 11,4
- Орехи 7,1–11,6
- Кабачки 5,8
Покупая продукты питания в фабричной упаковке, рекомендуется уделить время ознакомлению с составом на этикетке (белки, жиры, углеводы), в разделе «пищевая ценность». Таким образом, можно понять, вредный продукт или полезный. К сожалению, овощи и фрукты продаются без упаковки. Поэтому, лучше заранее выписать энергетическую ценность натуральных продуктов из журналов о здоровом питании или интернета.
Заключение
Берегите свой организм и старайтесь питаться правильно. Приём большого количества углеводов, без интенсивных нагрузок, будет синтезироваться в жировые отложения. Эти запасы, могут понадобиться в экстренных случаях. Однако, использование резерва в качестве энергии, происходит в самую последнюю очередь. Поэтому, похудеть трудно.
Вернуться назад