В Пранаяме мозг успокаивается, что позволяет нервной системе работать более эффективно. В теле накапливается энергия, одновременно с этим легкие укрепляются, их объем увеличивается.
1. Лягте на коврик, подошвы обеих ног касаются стены.
2. Согните и притяните к груди правое колено. Уцепитесь за большой палец ноги большим и указательным пальцами руки.
1. Нормальный вдох / Продолжительный выдох
• Лягте в позе Савасана на валик или одеяло, подложив еще одно сложенное одеяло под голову. Закройте глаза повязкой.
• Полежите немного, осознавая привычный ритм вашего дыхания.
• Выдохните, расслабьте живот. Нормально вдохните.
• Медленно, спокойно и легко выдохните, удлиняя выдох без напряжения. Снова нормально вдохните. Выдохните медленно, глубоко и спокойно.
Если между циклами дыхания вы ощутили усталость или почувствовали, что вам не хватает воздуха, подышите в обычном ритме, прежде чем продолжать упражнение. Выполняйте упражнение в течение 5 минут. Вернитесь к обычному ритму дыхания, чтобы легкие восстановились.
Внимание
• Начинающим следует сначала овладеть в совершенстве позами и научиться контролировать свое тело, прежде чем выполнять Пранаяму.
• Держите лицо, глаза, рот и горло расслабленными.
• Грудная клетка должна быть приподнята.
• Не поднимайте плечи к ушам.
• Во время вдоха и выдоха живот должен оставаться мягким.
• Расслабьте ладони и пальцы рук.
• Повязка на глазах поможет разуму успокоиться.
2. Продолжительный вдох / Нормальный выдох
• Выдохните, полностью освободив легкие от воздуха.
• Медленно, плавно вдохните, наполняя легкие сверху донизу.
• Не напрягайте и не выпячивайте грудную клетку, дышите спокойно и постепенно увеличивайте продолжительность вдоха.
• Выдохните нормально. Снова вдохните, медленно наполняя воздухом легкие.
• Выдохните в нормальном ритме.
Повторяйте эти два цикла в течение примерно 5 минут, затем вернитесь к обычному дыханию.
Как только вы начали дышать в привычном для вас ритме, проверьте, нет ли напряжения в плечах, горле, во рту или кистях рук.
Вы должны быть осторожны при выполнении циклов Пранаямы. Неправильное дыхание вызовет напряжение легких и диафрагмы.
Шаги 1 и 2 можно выполнять вместе или по отдельности.
Их следует практиковать в течение нескольких месяцев, прежде чем вы перейдете к циклу 3 с продолжительным вдохом и продолжительным выдохом.
3. Продолжительный вдох / Продолжительный выдох
• Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. Медленно и плавно вдохните, удлиняя дыхание.
• Не опуская грудную клетку, медленно и глубоко выдохните, не напрягая горло.
• Контролируйте поток дыхания, чтобы тело не дергалось и не напрягалось. Несколько раз вдохните и выдохните в обычном ритме.
Повторяйте в течение примерно 5 минут. Вернитесь к обычному дыханию.
Чтобы закончить описанные выше циклы дыхания, согните колени, перекатитесь на бок и уберите валик. Снова лягте на спину и полежите в Савасана в течение 5 минут (голова на опоре) спокойно и расслабленно. Медленно откройте глаза, повернитесь на бок, задержитесь ненадолго в этом положении, повернитесь на другой бок. Сядьте, выполните Адхо Мукха Вирасана и только потом вставайте.
ИСТОЧНИК: "YOGA for everyone"