Пациент может многое сделать, чтобы самостоятельно избавиться от невроза. Более того, часто активные действия со стороны пациента – обязательное условие излечения. Особенно это касается выполнения домашних заданий при проведении психотерапии.
Тактика действий со стороны пациента, направленных на избавление от невроза, зависит от его происхождения.
Если речь идет о неврастении (переутомлении), то можно самостоятельно принимать ноотропы (препараты, улучшающие кровоснабжение и энергетический обмен в головном мозге), чтобы восстановить нормальную работу нервной системы. Однако это возможно, только если ранее Вы испытывали эпизоды неврастении и врач подобрал Вам схему лечения – тогда ее можно использовать при повторных эпизодах неврастении. При этом прием ноотропов – лишь временное решение. При неврастении, чтобы самостоятельно избавиться от невроза, очень важно отдохнуть – взять отпуск, сменить обстановку – это позволит организму расслабиться и выйти из ситуации нахождения в постоянном напряжении и боеготовности.
Одним из ключевых симптомов любого невроза является тревога. Специалисты Центра психотерапии профессора Малыгина за многолетний опыт работы на практике выявили, что можно научиться самостоятельно справляться с тревогой, снижать ее выраженность при помощи дыхательных техник и мышечной релаксации по Джекобсону.
Дыхательная техника
При тревоге дыхание становится более частым, что еще больше усиливает тревогу. Назначение техники – стать способным успокаивать дыхание. Если делать упражнение регулярно – тревожность уменьшится, что будет способствовать самостоятельному избавлению от невроза. Положив руки на живот, дышите как обычно и следите за тем, как движется живот. Затем попробуйте дышать животом – так, чтобы грудь оставалась неподвижной. После этого медленно вдыхайте носом, считая до 5 и задерживая дыхание на счет 5. Выполняйте упражнение 2 раза в день по 5 минут и постепенно Вы начнете автоматически так дышать все время.
Релаксация по Джекобсону
Происхождение этой техники – связь тревоги с ее физиологическими проявлениями, а именно с мышечным напряжением. Мышечное напряжение – один из самых распространенных симптомов тревоги. Таким образом, организм готовится нападать или убегать от опасности. Американский доктор Э. Джекобсон обнаружил, что убирая мышечное напряжение, можно снижать и эмоциональную тревогу.
Эту технику можно выполнять в любом месте – на работе, в публичном месте. Оно занимает всего 2 минуты.
В ходе выполнения упражнения нужно по очереди вызывать напряжение и расслабление мышц, постепенно повышая степень напряжения и затем расслабляя их. Проще обучаться этому упражнению в сидячем положении. Наиболее просто научиться его выполнять мышцами рук (проще всего – мышцами кистей рук). Постепенно считая от одного до пяти, нужно увеличивать напряжение в кистях рук и на счет «пять» резко расслабить их. Далее нужно еще раз выполнить упражнения, подключая мышцы предплечья, затем плеч и спины. В будущем нужно научиться выполнять это упражнение с другими мышцами.
Если выполнять ее регулярно, это позволит контролировать тревогу, уменьшит общую тревожность и в конечном итоге поможет самостоятельно справиться с неврозом.