Коленный сустав - самый большой в нашем теле, но не самый сильный. Колени уязвимы к действию сильных толчков (таких, какие возникают при верхней страховке) и к другим более слабым воздействиям (например, появляющимся в сувариваза, бросках и при обычной отработке укеми). В связи с такой уязвимостью, а также из-за того, что люди приходят в Айкидо с ранее приобретенными травмами коленей, и из-за того, что многие имеют такую манеру движения, при которой создается излишнее давление на колени - по всем этим причинам боль в колене является распространенной жалобой айкидоков.
В этой статье я опишу некоторые общие повреждения колена и предложу несколько путей для избежания таких проблем.
Когда мы думаем о движении коленей, мы чаще всего представляем простое сгибание и разгибание ног - движение, в котором коленный сустав открывается и закрывается, как дверная петля. Дело в том, однако, что в некоторых движениях Айкидо колено в действительности выполняет винтовое, спиральное движение. (Представьте, например, что вы стоите и вкручиваете ваши бедра вниз, в землю). В таких движениях мениск (т.е. суставной хрящ или "прокладка” колена) подвергается вращательной или изгибательной нагрузке, которая может вызвать травму колена так же легко, как и прямой удар.
Для того, чтобы понять движение, которое может создать повреждающее вращение в колене, представьте, что прочно ставите ступню на землю и затем поворачиваетесь всем телом. Вращение тела без изменения позиции стопы вызывает огромное давление на внешние прикрепления коленного мениска. Это давление может ослабить прикрепление мениска, что вызовет существенное ослабление колена.
Вместо вращения или поворота тела с прочно поставленной ступней, айкидокам следует вращаться на подушечках пальцев ног или на пятках. Таким образом можно избежать длительных неослабевающих болей в коленях.
Возникает меньше проблем, когда мы используем наши тела и различные суставы в соответствии с их строением. В этом случае мы позволяем силам, направленным на нас на тренировке, рассеиваться, а не проводим эти силы в наши суставы или через них.
Другой пример потенциально вредных движений иллюстрируется практикой укеми. Толчок от падения может легко повредить наши суставы, если мы невнимательны или не осознаем, что делаем. Плохо выполненные резкие падения увеличивают возможность травмы, артрита и хронического воспаления сустава.
Самый безопасный способ защитить суставы - это выполнять падения, рассеивающие силу равномерно вдоль стороны тела - падения, в которых боковая сторона ноги, бедро, торс, плечо и рука контактируют с матом одновременно. В таких падениях ни на один сустав не приходится поглощение чрезмерного удара, и в таком случае будет меньше проблем. Кроме того, все суставы должны быть согнуты (по крайней мере немного), и должно быть уменьшенное, но в состоянии "боевой готовности” напряжение в мышцах. Тело не должно быть ни слишком жестким, ни слишком расслабленным.
Чего нужно избегать при падениях, так это удара пяткой верхней (неприземлившейся) ноги первой. Когда эта пятка ударяется первой, сила падения распространяется вверх от пятки к лодыжке, по нижней части ноги в согнутое колено, которое не может эффективно рассеять эту силу, и чрезмерная сила распределяется на связки и мениск. Лучше позволить верхней ноге оставаться параллельной приземляющейся ноге, но приподнятой выше нее, со слегка согнутым коленом. Такое падение защищает лодыжки, колени, бедра, низ спины и пах, и оно гораздо менее резкое.
Колено стабилизируется мышцами, окружающими его. Важные мышцы, поддерживающие колено - это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.
Неравномерная мышечная сила может быть результатом повторения одних движений чаще, чем других. Например, айкидоки имеют тенденцию больше развивать квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Так как этот дисбаланс может быть вреден для колена, неплохо для айкидоков добавить другую физическую нагрузку к своим тренировкам. Например, бег (помогает укреплять подколенные сухожилия), тренировки с тяжестями (помогают развивать мускулы) и плавание (укрепляет мышцы и увеличивает выносливость без помещения веса на колено).
При негибкости можно посоветовать хорошее медленное растягивание, выполняемое как до тренировки, так и после нее.
Конечно, мышцы, поддерживающие колено, подвержены усталости - из-за чрезмерной нагрузки, из-за недостаточного кровоснабжения, неполноценной пищи, обезвоживания и т.д.
Когда колено вынуждено выполнять движения Айкидо, мышцы могут неправильно реагировать, пропуская сигналы и недостаточно быстро отвечая на сложные движения Айкидо. В результате может случиться, что мышцы, имеющие первостепенное значение в поддержке колена, не смогут сделать свою работу. В случаях такого рода следующей линией поддержки вынуждены быть связки.
Большинство суставов поддерживаются посредством упругих волокнистых соединительных тканей, называемых связками. Растяжения связок, которые включают повреждения связок, могут возникнуть, когда колено растянуто сверх его нормального предела движения.
Если травма колена повторяется, коленные связки будут ослабевать. Дальнейшее повреждение мышц и связок может привести также к повреждению хряща. Таким образом, в случае повторяющихся травм следует консультироваться у профессионала.
Хотя полное понимание основных движений, правильный выбор времени и позы тела будут минимизировать вероятность серьезных травм во время тренировок, можно получить повреждение независимо от того, насколько мы внимательны. Если боль в колене сохраняется, важно получить профессиональное обследование, заключение и лечение. Если поврежденное колено остается нелеченным и нестабильным, то суставной хрящ будет разрушаться. Популярный способ предотвращения такого разрушения - стабилизация колена с помощью различных поддерживающих (фиксирующих) средств. Однако, я советую, чтобы айкидоки воздерживались от подобных мероприятий до тех пор, пока их не осмотрели квалифицированные специалисты. Так как причины боли в колене могут быть различными, такая поддержка колена может скрыть более серьезные проблемы, которые усугубятся с течением времени.
Уделяя внимание вашему телу, вы можете увеличить шансы быть здоровыми и наслаждаться тренировками Айкидо на протяжении многих лет.
Оуэн Джонис М.