Не всегда люди пытаются похудеть, не менее актуален вопрос относительно того, как набрать вес мужчине. Часто это задача не из простых – важно решить вопрос с питанием, четко следовать режиму и прекратить пренебрегать тренировками. Любой человек может стать атлетом – главное избавиться от лени и сопутствующих проблем.
Предварительно следует уточнить, сколько массы надо набрать. Отнимите сотню от вашего роста – именно такая цифра и должна получиться. Человек ростом 180 см должен весить 80 кг.
Как набрать вес с помощью тренировок?
Начинающему, желающему знать, как быстро набрать вес, достаточно базовых упражнений, выполнимых в домашних условиях.
- На мышцы ног. Основное полезное упражнение – приседания. Нагрузка зависит от постановки ног – при широкой больше напрягается внутренняя часть бедра, при узкой – наружная. Также популярностью пользуются выпады и тяга гантелей.
- Спина. Широчайшие мышцы укрепляются с помощью подтягиваний. Немалая нагрузка ложится на бицепсы, пресс тоже работает. Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину. Еще спортсмены активно тянут гантели к поясу в наклоне.
- Необходимо правильное развитие грудных мышц. Здесь на помощь приходят отжимания от пола. Классический вариант – сомкнутые ноги и прямая спина. Еще один вариант – жать штангу лежа. Если вы не можете выполнять жим по причине отсутствия инвентаря, замените его отжиманиями на брусьях.
Все упражнения делают медленно, чтобы мышцы испытывали напряжение. Для прогресса рекомендуется на каждой последующей тренировке делать больше, чем на предыдущей. Однако слишком часто тренироваться не рекомендуется, мышцы должны успевать восстанавливаться, в среднем этот процесс требует около двух суток. Между подходами обязательно делайте перерывы по паре минут. Не забрасывайте физические нагрузки.
Как правильно питаться для набора веса?
Иногда человек ест много, но массы у него нисколько не прибавляется. Это распространенная ситуация, когда потребляется низкокалорийная пища. В диету обязательно должны входить белки, сложные углеводы и кислоты «Омега-3». Последние есть в рыбе и орехах. Мясо птиц и животных – богато белками, еще они есть в яйцах, твороге и сыре твердых сортов. Необходимые углеводы содержатся в гречневой, ячневой каше, макаронах и белом рисе. Здоровый хлеб предпочтителен – он грубого помола.
Обязательно включайте в рацион полезные овощи и фрукты, обеспечивающие организм необходимыми витаминами. Морковь, помидоры, бананы, цитрусовые обязательно следует включить в меню.
Ешьте чаще – вместо одного плотного приема пищи советуем сделать несколько небольших. Рекомендуем .
Итак, если вы твердо решили нарастить массу, питайтесь правильно, приведем пример меню:
- желающим знать, как набрать вес, надо есть утром злаки, вкусный салат и три вареных яйца;
- на второй завтрак – белый рис с лососем;
- обед – гречка с калорийной телятиной;
- на ужин рис и отварную куриную грудку;
- незадолго до сна – нежирный творог с фруктами.