Б. К. С. Айенгар
Вы познакомитесь с некоторыми позами из всех групп асан - позы в положении стоя для жизненной силы; позы в положении сидя для умиротворения; позы с поворотом позвоночника для очищения; позы ногами вверх для развития силы ума; позы в положении лежа на животе для возвращения энергии. Показаны также позы для релаксации и правильного дыхания (пранаяма). Группы асан и отдельные позы внутри группы представлены в том порядке, в котором их следует разучивать и выполнять согласно системе Айенгара.
Каждая поза сопровождается инструкциями, а фотографии показывают как финальное положение тела, так и отдельные элементы выполнения позы. Тем, кто уже имеет некоторые навыки, фотографии будут полезны как напоминание, а инструкции будут понятны и новичкам. Предложенные приспособления помогут менее гибким ученикам. Подробный рассказ о приспособлениях и о том, как ими пользоваться, вы найдете здесь.
Стойка с наклоном "пальцы к пальцам" укрепляет ноги и делает позвоночник более гибким. Наклоны, как в положении стоя, так и в положении сидя - помогают пищеварению и тонизируют органы брюшной полости пальцы к пальцам укрепляет ноги и делает позвоночник более гибким. Наклоны, как в положении стоя, так и в положении сидя - помогают пищеварению и тонизируют органы брюшной полости.
В разделе «Комплексы упражнений на каждый день» вашему вниманию предложено более 20 программ, различных постепени трудности и времени выполнения. Ученикам следует начинать с серии 1 и двигаться дальше по мере усвоения поз.
Помните: надо хорошо отработать каждую позу и не торопиться, стремясь быстрее дойти до наиболее сложной программы. Дело не в скорости вашего обучения, а в качестве выполнения движений, понимании собственных действий и пользе от упражнений.
В разделе «Йогатерапия» даны программы и советы для учеников, страдающих от легких недомоганий. В большинстве этих программ используются дополнительные приспособления, чтобы ученики могли выполнять позу максимально хорошо, насколько им позволяет состояние здоровья.
Приступая к занятиям Йогой
Чтобы улучшить физическую и умственную дисциплину, в первую очередь необходима практика. Не существует ни каких правил, как часто и как долго вам следует тренироваться, но очевидно, что чем регулярнее занятия, тем больше пользы. Тренировки следует адаптировать к конкретным условиям, интенсивность и уровень движений зависят от ученика. Например, если вы чувствуете усталость после долгого рабочего дня, выполняйте успокаивающие асаны.
Если вы чувствуете себя заторможенным, скованным, выполняйте позы в положении стоя. Вот несколько основных правил.
Занятия Йогой по этому сайту следует сочетать с уроками под присмотром наставника, а не заменять их. Очень важно, чтобы учитель исправлял ваши ошибки.
Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности.
Лучше всего заниматься Йогой на пустой желудок - через 4-5 часов после обильной еды и через 2-3 часа после легкой трапезы.
Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света.
Снимите контактные линзы, если вы ими пользуетесь.
В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе.
Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
Будьте внимательны: асану следует выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий.
Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты.
Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в течение 5 минут в позе трупа (Савасана).
ИСТОЧНИК: "YOGA for everyone"