Эта поза укрепляет ноги, возвращает гибкость мышцам спины, тонизирует мышцы брюшной полости. Хотя позу называют второй, выполняют ее первой, так как она менее сложная.  

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1—1,2 м, руки разведите в стороны, ладонями к полу.

3. Поверните правую ногу наружу, а левую — вовнутрь на 15 градусов.

Внимание
• Убедитесь в том, что левая нога повернута на 15 градусов.
• Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.

4. Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки.

Сильнее вытяните левую руку влево, чтобы корпус не клонился вправо. Макушка должна смотреть прямо в потолок.

Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30—40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.

Выполнив упражнение для обеих сторон, встаньте в позу Тадасана.

Рекомендации 
• Прислонитесь спиной к стене, чтобы сохранять правильное положение тела.
• Вы можете также упереться в стену левой ногой. При этом кончики пальцев левой руки касаются стены.

ИСТОЧНИК: "YOGA for everyone"