Бессонница проявляется нарушением режима сна, неполноценным и неглубоким сном, трудностями засыпания. Такое состояние может привести к развитию серьезных заболеваний сердечнососудистой и нервной системы, а также к физическому истощению и снижению умственной активности. Бессонница, или как часто ее называют инсомния – является психосоматическим расстройством. Предпосылками для развития патологии могут стать продолжительное стрессовое состояние, тяжелый умственный труд, связанный с необходимостью запоминать объемную информацию, эмоционально-психическое напряжение, повышенная тревожность.
Указанные факторы стимулируют повышенную мозговую активность, в результате чего мозг не успевает расслабиться и полностью отдохнуть в течение ночи. Это приводит к нарушению функционирования определенных отделов мозга и к сбою нейронных связей. Применение медикаментов для нормализации сна при бессоннице считается крайней мерой.
Быстрое засыпание без приема препаратов
Нарушение сна - опасное для здоровья состояние, приводящее к функциональным сбоям внутренних орган – систем. Бессонница становится причиной исчерпания сил. Отсутствие полноценного отдыха и пополнения внутреннего резерва приводит к снижению качества жизни, концентрации внимания и умственных способностей.
Простые способы при регулярном применении помогут восстановить полноценный сон без приема лекарственных средств. Соблюдение несложных правил поможет забыть о бессонных ночах раз и навсегда.
Релаксация
Для полноценного сна советуется непосредственно перед сном окунуться в приятную и расслабляющую атмосферу, помогающую забыть негативные ощущения и заботы. Можно послушать спокойную мелодию, выпить теплый отвар лечебных трав (ромашка, мелиса, мята) или молоко, принять ванну с эфирными маслами (лаванда, бергамот) или почитать книгу.
Для остановки мысленного потока рекомендуется делать медитацию, следя за собственным дыханием. Эффективным способом является позитивная визуализация. Нужно закрыть глаза и переместиться в обстановку, где спокойно и комфортно.
Важно снять не только эмоционально-психологическое, но и физическое напряжение, например, с помощью массажа.
Упражнения для быстрого засыпания
Расстройство сна - адекватная реакция организма после трудного и напряженного дня. Уснуть за считанные минуты помогут следующие упражнения:
- Попеременное дыхание. Закрывая левую ноздрю большим пальцем, нужно сделать глубокий вдох правой ноздрей, затем указательным пальцем зажать правую и выдохнуть через левую ноздрю. Нужно повторить 5-8 раз.
- Дыхание через живот. При вдохе и выдохе задействованы брюшные мышцы. Руки должны лежать на животе.
- Поочередное расслабление мышц. Упражнение начинают с головы или с нижних конечностей, фокусируясь на каждой части тела.
Соблюдение режима сна
У каждого человека свои индивидуальные потребности сна. Напряженная жизни часто приводит к нарушению природных биоритмов и развитию бессонницы. Необходимо выбрать оптимальный режим сна и строго соблюдать его. К примеру, просыпаться в 6 утра, вне зависимости от того, во сколько ложились спать. Вечером следует фиксировать, когда наступает максимальный уровень сонливости, и ложиться спать в то же время постоянно. За короткий срок организм адаптируется к данному режиму. В результате сон будет наступать за 1-2 минуты.
Отказ от приема пищи на ночь
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не разрешается употреблять на ночь острую и жирную еду, спиртные и газированные напитки, черный чай и кофе. Ужин должен быть легким (зеленый чай, мясо птицы). Прием пищи на ночь приводит не только к бессоннице, но и к разным патологиям ЖКТ, печени и поджелудочной железы.
Обстановка для нормального сна
Регуляция сна происходит под воздействием мелатонина, который вырабатывается в темноте. Не стоит спать при свете ночника, особенно людям среднего возраста и старше, а также лицам с нервными заболеваниями. Это приведет к снижению выработки гормона и, соответственно, к неполноценному сну.
Продукты, способствующие быстрому засыпанию
Бороться с бессонницей с помощью медикаментов не всегда безопасно. Большинство препаратов не имеет высокой эффективности, а основная часть приводит к формированию лекарственной зависимости. Человек принимает снотворное, постепенно теряя способность самостоятельно засыпать. Пробуждение после такого сна всегда тяжелое, сопровождаемое неприятными ощущениями. Помимо возникшего привыкания, человек становится раздраженным и нервным, не чувствует удовлетворенности, как после естественного сна.
Народная медицина рекомендует использовать определенные продукты, которые за счет своего химического состава способствуют восстановлению нормального сна:
- Овсянка. Содержит большое количество клетчатки и мелатонин, утоляет голод, легко переваривается. Такая каша - отличный вариант для ужина.
- Молоко. В состав молока входят аминокислоты, которые положительно влияют на нервную систему. Стакан теплого молока перед сном успокоит нервы и позволит быстро заснуть.
- Миндаль. В состав входят магний и триптофан, которые успокаивают нервы и снимают эмоциональное напряжение. Рекомендуется ежедневно употреблять около 30 г миндаля перед сном.
- Бананы. В состав входят серотонин, триптофан и магний. Включение в рацион бананов, особенно на ужин, позволит забыть о бессоннице и засыпать крепким сном. Советуется не есть больше одного банана за раз, так как он калорийный.
Чтобы добиться результатов, необходимы время и упорство. Несложные способы нормализации процесса сна позволят предупредить развитие опасных заболеваний. Если принято решение избавиться от бессонницы с помощью лекарственных средств, необходимо обратиться к специалисту, который выяснит причину патологического состояния и назначит правильное лечение.
Источник: https://el-klinika.ru